【前回の記事を読む】骨粗鬆症がきっかけで腰痛に…「うつ伏せ体操」で改善しよう!

第4章 骨粗鬆症の運動

転ばぬ先の丈夫な足! ロコモ対策1

骨粗鬆症があると転倒により容易に骨折してしまいます。転倒予防が大変重要です。足腰を丈夫に保つために簡単にできる運動をご紹介します。

膝伸ばし:大腿四頭筋(太ももの前)の強化

 

①椅子に腰かけます。

②片方の下肢を水平にし、膝をしっかり伸ばし5秒止めます。これを10回繰り返します。

※つま先を天井に向けることで、より効果アップ!

ハーフスクワット:背筋/殿筋/大腿四頭筋の強化

 

①椅子に腰かけるように、お尻をゆっくり下ろします。

②背中をまっすぐ、膝は90°を超えないように、膝がつま先よりも前に出ないようにします。

③深呼吸をするペースで10回程度繰り返します。1日3回を目標に実施してください。

※痛みを感じた場合は、お尻を下ろしすぎないように無理をしないでください。

転ばぬ先の丈夫な足! ロコモ対策2

下肢の筋肉を鍛えるための簡単な運動をご紹介します。

 

①支えられる物に手をかけて、背筋を伸ばして立ちます。

②つま先上げ、かかと上げを10回繰り返します。

→むこうずね(前脛骨筋)とふくらはぎ(下腿三頭筋)を強化します。

③そのまま左右の片足立ちを1分間ずつ行います。

④足踏みを10回行います。

★①~④繰り返し1日3回を目標に実施してください。